Grillowanie na diecie

Grillowanie na diecie


Nastał sezon odpoczynku na świeżym powietrzu. Słońce, bezchmurne niebo oraz ciepłe popołudnia i wieczory zachęcają do grillowania. Grillowanie to czas relaksu, obcowania z przyrodą, spotkań ze znajomymi, smakowitych potraw przyrządzonych na ruszcie, ale niestety często też jest to czas kulinarnych grzeszków. Jak zatem grillować zdrowo, bezpiecznie i bez ryzyka pojawienia się dodatkowych kilogramów?

Powszechnie panuje opinia, że potrawy z grilla są zdrowe i mało kaloryczne, bo przecież w trakcie grillowania tłuszcz zostaje wytopiony i w ten sposób pozbywamy się go lub chociaż ograniczamy jego ilość. Niestety jest to tylko po części prawda, gdyż często potrawy z grilla są ciężkostrawne, często spożywamy je w towarzystwie tłustych sosów, alkoholu oraz innych niezbyt zdrowych przekąsek, a poza tym potrawy z grilla mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia.

Grillowanie to świetna metoda na przygotowanie smacznych niskokalorycznych posiłków, chociażby z tego powodu, że nie wymaga użycia tłuszczów. Jednak, aby grillowanie było zdrowe, a przy tym nie przysparzało nam dodatkowych kilogramów warto zapoznać się z podstawowymi wskazówkami jak grillować lekko i zdrowo.

Zdrowo i bezpiecznie

  • Jedno jest pewne, grillować należy nad żarem, a nie nad ogniem czy dymem. W trakcie grillowania mięsa bezpośrednio w płomieniu mogą wytwarzać się szkodliwe związki (WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które mogą mieć działanie rakotwórcze, dodatkowo tłuszcz skapujący prosto do ognia potęguje to działanie. Dlatego do pieczenia lepiej wybierać mięsa mniej tłuste, aby wytapiający się tłuszcz nie kapał do ognia i nie wyzwalał szkodliwego dymu. Jednak wszystko jest dla ludzi i jak twierdzą naukowcy potencjalne niebezpieczeństwo jest zależne od dawki. Rzadkie spożywanie grillowanej żywności (np. raz w miesiącu) na pewno nam nie zaszkodzi, a do tego trzeba pamiętać o podstawowej zasadzie – bezpieczniej nad żarem niż w ogniu.
  • Przed obróbką termiczną na grillu, dobrze jest zamarynować mięso, dzięki temu będzie smaczniejsze, bardziej kruche i soczyste. Dodatkowym atutem marynat jest fakt, że ograniczają wytwarzanie się szkodliwych związków, o których była mowa w poprzednim punkcie. Przyprawy ziołowe zawierają związki antyutleniające, które zapobiegają wielu reakcją chemicznym. Lepiej jednak używać ich pojedynczo, bo wszelkie mieszanki, także z dodatkiem soli, nie są zbyt zdrowe. Poza tym marynaty często stają się największym wrogiem odchudzania, gdyż marynujemy mięso w dużej ilości oleju z dodatkiem soli i przypraw do grillowania. Niestety często wybieramy te gotowe mieszanki, które zawierają szkodliwe substancje chemiczne na czele z glutaminianem sodu. Dlatego też podczas grillowania najlepiej jest zrezygnować z gotowych marynat, a zastąpić je naturalnymi ziołami i przyprawami. Ponadto należy zrezygnować (marynaty suche) lub znacznie ograniczyć olej używany do marynowania, warto wypróbować pieczenie w folii aluminiowej, dzięki czemu grillowane produkty nie będą nadmierne wysuszone.
  • Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać w trakcie zdrowego grillowania to nie przypiekać przygotowywanych produktów. Wysuszone, zbyt długo ogrzewane i przypalone produkty są ciężkostrawne, pozbawione wartości odżywczych, powodują uczucie dyskomfortu i ciężkości. Przede wszystkim zmuszają nasz organizm do mozolnej pracy, aby taką mocno opieczoną kiełbasę z grilla prawidłowo strawić i wydalić.

Uwaga na brykiet

Nie każdy brykiet nadaje się do grilla. Niektóre rodzaje brykietu mogą zawierać wióry z płyt meblowych (często lakierowanych). Do grillowania nie nadają się również brykiety wykonane z drzewa iglastego, gdyż zawierają żywice, której spalanie powoduje postawanie szkodliwych substancji. Lepiej też nie próbować rozniecać ognia papierem, zwłaszcza zadrukowanym, gdyż zawiera dodatek farby drukarskie, co również może szkodzić naszemu zdrowiu.

Mięso na grilla – co wybierać, jak kroić, jak grillować ?

Ważne, aby mięso pochodziło ze znanego źródła (od sprawdzonych sprzedawców, którym ufamy), było świeże i dobrej jakości. Mięso powinno ładnie pachnieć i mieć dobry kolor. Oczywiście najlepsze będzie mięso ze zwierzęcia karmionego naturalnie, z niewielkiego gospodarstwa, ale niestety trudno trafić na takie mięso. Jedno jest pewne, absolutnie nie należy kupować już gotowego, zamarynowanego mięsa, gdyż po pierwsze nie jesteśmy w stanie ocenić jego świeżości, a poza tym najczęściej użyta marynata to cała tablica Mendelejewa. Zamiast tego lepiej wybrać naturalne, zdrowe przyprawy i samodzielnie stworzyć taką marynatę.

Potrawy mięsne należy piec na specjalnie do tego przeznaczonych aluminiowych tackach. Zapobiegnie to skraplaniu się tłuszczu, który spalając się w palenisku powoduje powstawanie rakotwórczych związków.

Jeżeli mowa o krojeniu zasada jest prosta – kroimy w poprzek włókien. Dlaczego? Wówczas mięso przypieka się równomiernie i pozostaje zwarte, a podczas jedzenia łatwiej jest nam kroić mięso na mniejsze kawałki. Warto również pamiętać, że jeśli mamy mocno rozgrzany grill, to mięso lepiej pokroić bardzo cienko i grillować króciutko, odwrotna zasada obowiązuje w przypadku słabego ognia.

WIEPRZOWINAWOŁOWINA
  • Żeberka
  • Karkówka
  • Schab
  • Polędwiczka (uwaga łatwo ją wysuszyć – zaleca się częste obracanie aby mogły równomiernie przyjmować ciepło)
  • Hamburgery wołowe – z mięsa mielonego
  • Steki

Do grillowania nie należy wybierać udźca czy ligawy, gdyż będą twarde. Zalecane części to antrykot czy rostbef.

DRÓBJAGNIĘCINA, BARANINA
  • Udka
  • Skrzydełka
  • Piersi

Do grillowania nie nadaję się kaczka, bażant, gęś czy kuropatwa.

  • Schab jagnięcy, polędwiczki, żeberka
  • Baranina najlepsza jest na szaszłyki czy burgery

*Należy także pamiętać, że mięso przeznaczone do grillowania powinno mieć temperaturę pokojową i absolutnie nie powinno być zamrożone!

Ile kalorii na grillu?

Kiełbasa śląska grillowana – 100g = 201 kcal
Karkówka grillowana (+łyżeczka oleju) – 100g = 389 kcal
Boczek grillowany 100g = 400 kcal
Grillowany filet z piersi kurczaka – 100g = 123 kcal

Pod względem dietetycznym powyższe zestawienie bezapelacyjnie wygrywa pierś z kurczaka, zawiera niewiele tłuszczu, a przy tym jest niskokaloryczna i co bardzo ważne stanowi świetne źródło pełnowartościowego białka. (jednak ten drób dostępny w sklepach, daje wiele do życzenia pod względem jakości (faszerowane antybiotykami, sterydami itp.), proszę zatem kupować sprawdzony drób, bo ważne jest, aby to co jemy było zdrowe.

Grillowane piersi z kurczaka z awokado

Składniki: pierś z kurczaka – 120g, oliwa – 5g, sok i skórka otarta z ⅓ cytryny, kmin rzymski – ½ łyżeczki, cukier trzcinowy – ¼ łyżeczki, sól, pieprz, awokado – ½ szt., posiekana kolendra (lub bazylia) – 1 łyżka.

Przepis: pierś z kurczaka umyć i oprawić, podzielić na równe kotleciki. Przygotować marynatę mieszając oliwę, połowę soku z cytryny, skórkę z cytryny, kminek oraz odrobinę cukru. Doprawić zaprawę pieprzem i solą. Mięso zalać marynatą i odstawić na godzinę. W tym czasie zrobić mus z awokado. Owoc przekroić na pół, wyjąć pestkę, a miąższ przełożyć do miseczki i zmiksować z pozostałym sokiem z cytryny oraz listkami kolendry lub bazylii. Zamarynowane piersi grillujemy na tacce w gorącym miejscu grilla przez około 8 minut, odwracając od czasu do czasu. Podawać z pastą z awokado.

Ryby z grilla

Kolejną grupą smakołyków na grilla są ryby. Jest to zdecydowanie zdrowsza wersja na spotkanie przy grillu, gdyż ryby są bardzo wartościowym produktem. Szczególnie ryby morskie, gdyż te są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (m.in. omega-3), które mają niezwykle pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego całego organizmu. Poza tym ryby to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, witaminy D, jodu, selenu, magnezu oraz wielu innych cennych składników. W zasadzie niema ograniczeń w wyborze konkretnych gatunków, ponieważ wszystkie ryby dobrze nadają się do grillowania. Grillowanie ryb jest bardzo proste i przyjemne, mięsa nie trzeba specjalnie faszerować ani przygotowywać do podpiekania. Najlepiej na grilla nadaje się łosoś, pstrąg, siejasielawa i jesiotr. Z ryb morskich świetnie wypada także dorsz, halibut i dorada. Do grillowania nie nadają się ryby wcześniej mrożone.

Bardzo dobrym pomysłem na grilla są ryby i warzywa – zawinięte w folię, zjedzone z dodatkiem sosu przyrządzonego na bazie jogurtu naturalnego z dowolnymi ziołami, w towarzystwie świeżych warzyw… na takie przysmaki można sobie pozwolić nawet będąc na diecie.
Niektóre przyprawy przyspieszą Twoje odchudzanie! 

„Zapakowany” łosoś z warzywami

Składniki: łosoś – 150g, cukinia – 100g, marchewka – 100g, papryka czerwona – 80g, papryka żółta – 80g, por – 30g (biała część), cebula – 20g, sól, pieprz, Sos: sos sojowy – 10g, oliwa – 5g, cytryna – ¼ szt.

Przepis: łososia umyć, osuszyć, skropić połową soku z cytryny, odstawić na bok. Wszystkie warzywa pokroić na cienkie paseczki, włożyć do miski, dodać sos sojowy, oliwę i pozostały sok z cytryny. Wymieszać dokładnie i odstawić na 10 minut. Przygotować kawałek podwójnie złożonej folii aluminiowej. Ułożyć na niej porcje warzyw. Na warzywa położyć łososia, doprawić go delikatnie solą i pieprzem, a następie przykryć drugą porcją warzyw. Folie dokładnie zawinąć, zostawiając u góry mały otwór, by mogła wydobywać się para. Piec na grillu przez 15-20 minut.

Marynaty

Groźną dla figury, ale bardzo popularną pułapką kaloryczną są marynaty do grillowania, szczególnie te gotowe. Sprawiają, że wszystko jest smaczniejsze, ale i bardziej ciężkostrawne. Dlatego warto wiedzieć o nich więcej żeby wybrać te, które będą najlepsze dla nas i naszej figury.

Marynaty dzielą się na:

suche – to mieszanka przypraw czy rozdrobnionych ziół, bez dodatku jakiegokolwiek płynu. Nacieramy nimi mięso lub warzywa i odstawiamy na parę godzin. Zalecane raczej do tych produktów, które będą krócej grillowane na mocnym ogniu lub na tacce.

mokre – przygotowuje się je z przypraw i ziół oraz składnika płynnego. Może to być wino, ocet, sok z cytrusów, oliwa, jogurt, sos sojowy, ketchup, musztarda i wiele innych składników. Powinny zawierać kwaśny składnik – np. ocet, wino, sok z cytrusów – oraz oliwę lub olej. Takie połączenie rozluźnia włókna mięśniowe i powoduje, że mięso nie jest twarde po upieczeniu. 

Dodatki do grilla

Dodatki do potraw przyrządzonych na grillu mają istotne znaczenie. Chude mięso zjedzone z dodatkiem tłustych sosów, sałatek z majonezem, pieczywem z grubą warstwą masła czosnkowego stanowi bombę kaloryczną. Pomidory, ogórki małosolne, lekkie sałatki z odrobiną oliwy, sosy jogurtowe stanowią odpowiedni dodatek do dań z rusztu.

Lekka sałatka: mix sałat – 30g, cebula czerwona – 20g, pomidorki koktajlowe – 120g, papryka żółta – 80g, świeża bazylia, oliwa – 10g, sok z cytryny – 10g

Sos tzatziki z serkiem wiejskim: serek wiejski – 150g (np. lekki Piątnica), czosnek – 1-2 ząbki czosnku (w zależności od upodobań), ogórek świeży – 100g, sól, pieprz

Nie tylko dla jaroszy

Bez wątpienia najlepszym wyjściem dla osób na diecie są warzywa, a dobrze przygotowane mogą one swoim smakiem przyćmić niejedną porcję grillowanego mięsa. Warzywa powinny królować na grillach (ale też każdego dnia), gdyż nie tylko są niskokaloryczne, ale dostarczają nam mnóstwo witamin i składników mineralnych. Oto kilka propozycji grillowych z warzywami w roli głównej.

 Grillowana złocista kukurydza

Składniki: kolba kukurydzy- 180g, masło – 10g, posiekane liście oregano, bazylii i pietruszki

Przepis: włożyć kolby na 20 minut do zimnej wody, aby nią nasiąkły. Następnie wyjąć kukurydzę z wody, położyć na dobrze rozgrzanym grillu. Grillować około 20 minut bezpośrednio nad rozżarzonymi węglami, (tak aby ogień ich nie dosięgał) Podczas grillowania kukurydze obracać. Masło wymieszać z posiekanymi drobno ziołami i pieprzem. Grillowaną kukurydze podawać z ziołowym masełkiem.

Faszerowana papryka

Składniki: czerwona papryka – 1 szt., bakłażan – 60g, kuskus – 50g (po przygotowaniu), olej – 3g, cebula – 30g, jajka – ½ szt., sól, pieprz, natka pietruszki

Przepis: Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu, następnie poddusić go na patelni z bakłażanem cienko pokrojonym w plasterki (lub kostkę), dodać ½ jajka i energicznie zamieszać całość, aby składniki się połączyły. Z umytych papryk odciąć górną część , wyjąć ze środka pestki, napełnić papryki nadzieniem. Piec na grillu przez 20 minut. Podawać posypane natką pietruszki lub świeżą bazylią.

Grillowana marchewka i ziemniaczki

Składniki: marchewka – 50g, ziemniaki – 75g, olej – 5g, czosnek – ½ ząbku, pieprz, sól

Przepis: marchewkę i ziemniaki wyszorować, warzywa pokroić w małą kostkę, doprawić solą, pieprzem i posiekanym czosnkiem, polać odrobiną oleju, zawinąć w folię. Piec na ruszcie 15-20 minut.

Owoce na grilla ? Czemu nie!

Bananowy deser: Kiedy węgiel w grillu powoli stygnie, połóż na ruszcie banany w skórce, dodatkowo owinięte folią aluminiową. Po około 10 minutach gotowy będzie pyszny kremowy deser.

Szaszłyki z owoców to wspaniałe rozwiązanie na deser, szczególnie dla dzieci. Wystarczy nabić ulubione owoce na patyk i chwilę piec na tacce na grillu.

Alkohol na grillu

Tradycyjnie na każdym grillu, poza grupą dobrych znajomych nie może zabraknąć alkoholu. Polacy najczęściej wybierają piwo, chociaż to nie koniecznie najlepszy wybór. Należy pamiętać, że 0,5 litra piwa to aż 245 kcal ! Być może lepszym wyborem dla naszego organizmu i sylwetki będzie wino wytrawne (lub półwytrawne)? Jedna lampka ( około 100 ml) ma około 70-100 kcal. Poza tym dodatkowym atutem wina jest fakt, iż jest źródłem przeciwutleniaczy (szczególnie czerwone), których nasz organizm potrzebuje, w codziennej walce z wolnymi rodnikami.