Ketchup, majonez, musztarda - popularne dodatki pod lupą

Jakie dodatki wybierać na diecie?

Wiele osób nie wyobraża sobie posiłku bez tak popularnych dodatków jak majonez, musztarda czy ketchup. Czasem zamiast nich decydujemy się na inne dipy – własnej roboty lub gotowe. Panuje przekonanie, że to niezdrowe, bezwartościowe dodatki, które wpływają tylko na smak. Czy rzeczywiście zasłużyły na taką opinię? Po które sosy możemy sięgać bez oporów, a których powinniśmy unikać?

Ketchup

Ten pomidorowy sos jest jednym z najpopularniejszych dodatków. Na sklepowych półkach znajdziemy dziesiątki słoiczków i butelek z ketchupem. Choć smakowo niewiele się od siebie różnią – niemal każdy ma swój ulubiony. Niektórzy twierdzą, że jest tylko namiastką pomidorów i powinno się sięgać jedynie po świeże warzywa. Jednak dietetycy podkreślają, że sos również jest cennym składnikiem diety, a pod niektórymi względami przewyższa nawet pomidory.

W porównaniu do pomidorów, zrobiony z nich ketchup zawiera więcej likopenu – czerwonego barwnika roślinnego, który wykazuje działanie antyutleniające i przeciwnowotworowe. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury – w czasie przygotowania sosów pomidorowych, koncentratów, zup czy właśnie keczupu – barwnik ulega kondensacji.

Sos pomidorowy jest też dietetyczny, a to spora zaleta.

W jednej dużej łyżce typowego keczupu znajduje się tylko 20 kcal, co czyni go dodatkiem smakowym wartym polecenia w trakcie diet odchudzających oraz zamiennikiem tłuszczów do smarowania, np. masła na kanapkę.

Jednak ketchup ketchupowi nierówny. Wybierając najlepszy sos warto dokładnie przestudiować etykietę. Należy zwrócić uwagę by zawierał on jak najmniej składników innych niż pomidory, którymi są m.in.: zagęstniki (np. skrobie modyfikowane, które zwiększają masę produktu, ale nie jego wartość odżywczą), cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy (podnosi kaloryczność i indeks glikemiczny keczupu), a także konserwanty, barwniki, aromaty itd. Zdrowy ketchup możemy też zrobić samodzielnie, pamiętając, żeby dodać do niego odrobinę tłuszczu roślinnego – np. oliwę z oliwek – ponieważ poprawia to wchłanianie likopenu.

Majonez

Równie popularnym dodatkiem jest majonez. Często oba sosy podawane są też razem – są m.in. składnikami sosu krewetkowego. O ile jednak smakowo doskonale do siebie pasują, to różnią się zasadniczo, jeśli chodzi o wartości odżywcze i wpływ na nasze zdrowie.

Majonez to produkt wysokotłuszczowy na bazie jajek i oleju roślinnego – najczęściej słonecznikowego i rzepakowego. Ten obecny na półkach sklepowych, zazwyczaj produkowany jest z użyciem sproszkowanych jaj, a także z dodatkiem soli, cukru i licznych substancji dodatkowych. Jest to produkt wysokoprzetworzony, niezbyt chętnie polecany przez dietetyków.

Znacznie zdrowszy jest domowy majonez ubijany ze świeżych jajek i oleju. Pamiętajmy jednak, że ze względu na zawartość żółtek (zwłaszcza z jaj sproszkowanych), majonez jest produktem wysokocholesterolowym i nie nadaje się do spożycia przez osoby, które muszą ograniczać ten składnik. Poza tym jedna duża łyżka majonezu to około 160 kcal, a zazwyczaj dodajemy go do potraw znacznie więcej. Bardzo podnosi kaloryczność wielu potraw, np. sałatek, które wydają nam się zdrowe i dietetyczne, jednak za sprawą majonezu tracą te zalety.

Musztarda

W przeciwieństwie do majonezu, musztardzie dietetycy nie mają nic do zarzucenia. Oczywiście pod warunkiem, że wybierzemy produkt nisko przetworzony, bez sztucznych dodatków i konserwantów. Musztarda to przyprawa na bazie gorczycy – pikantnych ziaren o wielu właściwościach prozdrowotnych, w tym antyutleniających. Często zawiera także inne przyprawy i zioła o udowodnionym działaniu prozdrowotnym, np. kurkumę, sproszkowaną paprykę, pieprz.
A ocet zawarty w musztardzie, może poprawiać wchłanianie niektórych cennych substancji występujących w przyprawach, np. polifenoli. W sporej łyżce znajduje się około 30 kcal. Nie jest to dużo, zatem produkt ten możemy stosować także podczas diety odchudzającej, np. do smarowania pieczywa czy zapiekania mięsa i ryb bez tłuszczu.

Zdrowe dipy

Ketchup, majonez i musztarda to najpopularniejsze dodatki w naszej kuchni. Jednak nie musimy się do nich ograniczać. Przyrządzając dipy możemy puścić wodze smakowej fantazji, dzięki czemu mamy też gwarancję, że jedzenie będzie świeże i bez dodatków szkodliwych substancji.

Najpopularniejsze dipy to:

na bazie pomidorów i papryki (np. salsa),
na bazie jogurtu z ziołami (np. ze szczypiorkiem czy koperkiem) oraz czosnkiem,
na bazie twarogu, z drobno pokrojonymi warzywami,
na bazie fasoli, soczewicy lub soi,
na bazie słodkiej kukurydzy, z dodatkiem curry,
na bazie gotowanych warzyw i twarożku, np. selerowy,
na bazie jaj lub ryby (pasta rybna lub jajeczna),
na bazie sezamu (hummus),
na bazie owoców, warzyw i przypraw (np. chutney).

Jeżeli do wyrobu dipów używamy świeżych warzyw, ziół, przypraw, nasion strączkowych, sezamu, chudego nabiału, ryb i olejów roślinnych, możemy być pewni, że nasze sosy są zdrowe. Niektóre z nich są bardziej kaloryczne (np. hummus, pasty z tłustymi rybami morskimi, pasty z nasion strączkowych czy dip kukurydziany), ale to nie ujmuje im wysokiej wartości odżywczej, więc nie należy z nich rezygnować.
Takie sosy możemy spożywać po prostu w mniejszych ilościach lub nieco rzadziej niż inne – szczególnie, jeśli jesteśmy akurat w trakcie diety odchudzającej. W codziennym, racjonalnym żywieniu większy nacisk niż na kaloryczność jadłospisu powinniśmy kłaść na urozmaicenie i wartość prozdrowotną diety.